Упражнения для велосипедистов от профессиональной велосипедистки.

Физические упражнения для велосипедистов от двукратной канадской Олимпийки Эмили Бетти.

Физические упражнения

Эмили Бетти — профессиональный атлет. Она принимает участие во многих мировых соревнованиях и два раза представляла Канаду на Олимпийских играх в Лондоне, где заняла 24 место со сломанной ключицей и разбитым плечом, а также в Рио, где финишировала четвертой.

Каждый знает, что физическая дисциплина имеет большое значение, но когда ты все время путешествуешь, очень сложно найти удобное окно в своем дневном распорядке. Каждый год с апреля по октябрь я езжу на различные соревнования, поэтому не могу регулярно ходить в тренажерный зал. Я подобрала набор физических упражнений, которые можно выполнять прямо в номере гостиницы. Весь процесс занимает меньше, чем 22 минуты.

Обычно, я делаю эти упражнения после долгого перелета, но вы сами можете регулировать продолжительность — упражнения все равно будут очень эффективными. Единственная вещь, которую вам надо купить — это мебельные ползунки (специальные коньки для мебельных ножек, которые позволяют легко двигать их в тесном помещении). Они стоят копейки и помещаются в любую сумку. У меня не остается много сил после тренировки на велосипеде, но компенсировать ваше кардио-тренировки упражнениями на силу или плиометричными упражнениями (просто говоря, это энергичные прыжки), очень важно. Я выпиваю банку энергетика перед началом тренировки, он помогает восстановить немного сил после заезда — и вперед.

упражнения отжимания

3×20 отжиманий.

Отжимания вряд ли приносят удовольствие, но они полезны, когда у вас полный цейтнот. Это больше, чем упражнение для мышц живота, чем вы представляете, когда оно выполняется правильно. Приподнимите таз, сожмите ягодичные мышцы и напрягайте мышцы живота вместе с бицепсами, когда поднимаете корпус. Спина всегда должна быть прямой.

3×20 приседаний.

Я люблю делать это упражнение на скорость, советую делать так и вам. Помогайте себе руками, когда приседаете. Коснитесь пола, держа спину ровной, одновременно загружая нижние мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение в силовом способе, делайте его медленно.

3×20 скручиваний.

Классика. Я люблю считать до 10, когда одна рука за головой, а другая над животом. Чем сильнее напряжение — тем полезнее. Досчитали до 10 — измените позу.

3×20 боковых скручиваний (поднимите ногу — нога и рука находятся на одной стороне).

Работайте над определенными зонами, чтобы почувствовать разницу, и не забывайте изолировать группы мышц. Обопритесь на одну руку и продолжайте выполнять упражнение, как обычные скручивания. Поднимите немного ногу на активной стороне, чтобы сильнее напрячь мышцы.

3×20 Х-образных скручиваний.

Правый локоть касается левого колена и наоборот. Когда мышцы сжимаются и горят, это сигнал, что вы хорошо работаете. Варьируйте темп.

3×20 V-подобных подъемов.

Можете выбрать любую амплитуду, которая вам нравится. Начните упражнение с согнутыми коленями и ступнями. Найдите точку баланса на ваших седалищных костях, держите корпус в напряжении. Отклонитесь немного назад и резко подайте корпус вперед, одновременно волоча ноги к груди. Сначала это сложно, поэтому начинайте с небольшой амплитуды, чтобы приучить себя балансировать на седалищных костях.

3×10 подъемов с обратным скольжением.

Ложитесь на спину. Ноги и руки находятся на полу. Руки на ширине плеч. Ладони лежат на слайдерах (мебельных ползунках). Медленно расставляйте руки, пока не начнете чувствовать напряжение в корпусе. Правильная форма может отличаться, руки можно согнуть в локтях. Плавно поднимите корпус, держа живот прямо.

упражнения физические

3×20 «ангельских» махов.

Мы часто сидим за компьютером сгорбленными вперед — точно такая же  и посадка на велосипеде, поэтому работая над своим телосложением, нужно усилить спину, чтобы расправить плечи. Локти согнуты на 90°. Поднимайте руки на ~25 см вверх. Это маленькое движение помогает развивать верхние мышцы спины. Любое увеличение амплитуды ведет к превращению упражнения на тренировку плечевых мышц. Не забывайте все время сжимать трапеции.

3×20 плечевых подъемов.

Прямые руки в стороны, большие пальцы направлены вверх. Наклоните таз, чтобы задействовать корпус. Сжимайте трапецевидные мышцы все время и поднимайте плечи.

упражнения плечевые подъемы

3×20 отжиманий от лавки.

Это старое упражнение, которое не требует дополнительных пояснений. Найдите надежную опору и начните опускать туловище, чтобы загрузить трицепс и сокращайте мышцы, поднимая корпус назад. Данное упражнение с собственным весом поможет набрать силу.

3×10 приседаний с переносом центра тяжести на каждую ногу.

Я люблю использовать свободное время по максимуму и это мое любимое упражнение. Поставьте одну ногу на слайдер. Пальцы должны быть направлены прямо или слегка наружу. Приседайте так же, как и всегда, но только на одну ногу. Та нога, что на слайдере, должна двигаться в сторону. Сначала будет трудно, но потом ваши ягодичные мышцы скажут мне спасибо. Когда возвращаетесь на исходную позицию, ягодичные мышцы должны оставаться в напряжении.

Facebook Vk Ok Twitter LinkedIn Telegram Whatsapp Pocket

Похожие записи:

Krista Rust расскажет вам, почему стоит пользоваться бескамерными технологиями.В 2006 году Криста Раст оставила работу инженера электроники в Мотороле, чтобы стать профессиональной велогонщицей
Лето — самая любимая пора для людей, которые любят отдых, а особенно для велосипедистов. При активном катании летом, при тренировках или ...
Детская модель известного производителя Trek на 16″ колесах предназначен для самых маленьких велосипедистов ростом от 100 до 115 см. Рама изготовлена по технологии Alpha Silver Aluminium – прочный сплав