Физические упражнения для велосипедистов от двукратной канадской Олимпийки Эмили Бетти.
Эмили Бетти — профессиональный атлет. Она принимает участие во многих мировых соревнованиях и два раза представляла Канаду на Олимпийских играх в Лондоне, где заняла 24 место со сломанной ключицей и разбитым плечом, а также в Рио, где финишировала четвертой.
Каждый знает, что физическая дисциплина имеет большое значение, но когда ты все время путешествуешь, очень сложно найти удобное окно в своем дневном распорядке. Каждый год с апреля по октябрь я езжу на различные соревнования, поэтому не могу регулярно ходить в тренажерный зал. Я подобрала набор физических упражнений, которые можно выполнять прямо в номере гостиницы. Весь процесс занимает меньше, чем 22 минуты.
Обычно, я делаю эти упражнения после долгого перелета, но вы сами можете регулировать продолжительность — упражнения все равно будут очень эффективными. Единственная вещь, которую вам надо купить — это мебельные ползунки (специальные коньки для мебельных ножек, которые позволяют легко двигать их в тесном помещении). Они стоят копейки и помещаются в любую сумку. У меня не остается много сил после тренировки на велосипеде, но компенсировать ваше кардио-тренировки упражнениями на силу или плиометричными упражнениями (просто говоря, это энергичные прыжки), очень важно. Я выпиваю банку энергетика перед началом тренировки, он помогает восстановить немного сил после заезда — и вперед.
3×20 отжиманий.
Отжимания вряд ли приносят удовольствие, но они полезны, когда у вас полный цейтнот. Это больше, чем упражнение для мышц живота, чем вы представляете, когда оно выполняется правильно. Приподнимите таз, сожмите ягодичные мышцы и напрягайте мышцы живота вместе с бицепсами, когда поднимаете корпус. Спина всегда должна быть прямой.
3×20 приседаний.
Я люблю делать это упражнение на скорость, советую делать так и вам. Помогайте себе руками, когда приседаете. Коснитесь пола, держа спину ровной, одновременно загружая нижние мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение в силовом способе, делайте его медленно.
3×20 скручиваний.
Классика. Я люблю считать до 10, когда одна рука за головой, а другая над животом. Чем сильнее напряжение — тем полезнее. Досчитали до 10 — измените позу.
3×20 боковых скручиваний (поднимите ногу — нога и рука находятся на одной стороне).
Работайте над определенными зонами, чтобы почувствовать разницу, и не забывайте изолировать группы мышц. Обопритесь на одну руку и продолжайте выполнять упражнение, как обычные скручивания. Поднимите немного ногу на активной стороне, чтобы сильнее напрячь мышцы.
3×20 Х-образных скручиваний.
Правый локоть касается левого колена и наоборот. Когда мышцы сжимаются и горят, это сигнал, что вы хорошо работаете. Варьируйте темп.
3×20 V-подобных подъемов.
Можете выбрать любую амплитуду, которая вам нравится. Начните упражнение с согнутыми коленями и ступнями. Найдите точку баланса на ваших седалищных костях, держите корпус в напряжении. Отклонитесь немного назад и резко подайте корпус вперед, одновременно волоча ноги к груди. Сначала это сложно, поэтому начинайте с небольшой амплитуды, чтобы приучить себя балансировать на седалищных костях.
3×10 подъемов с обратным скольжением.
Ложитесь на спину. Ноги и руки находятся на полу. Руки на ширине плеч. Ладони лежат на слайдерах (мебельных ползунках). Медленно расставляйте руки, пока не начнете чувствовать напряжение в корпусе. Правильная форма может отличаться, руки можно согнуть в локтях. Плавно поднимите корпус, держа живот прямо.
3×20 «ангельских» махов.
Мы часто сидим за компьютером сгорбленными вперед — точно такая же и посадка на велосипеде, поэтому работая над своим телосложением, нужно усилить спину, чтобы расправить плечи. Локти согнуты на 90°. Поднимайте руки на ~25 см вверх. Это маленькое движение помогает развивать верхние мышцы спины. Любое увеличение амплитуды ведет к превращению упражнения на тренировку плечевых мышц. Не забывайте все время сжимать трапеции.
3×20 плечевых подъемов.
Прямые руки в стороны, большие пальцы направлены вверх. Наклоните таз, чтобы задействовать корпус. Сжимайте трапецевидные мышцы все время и поднимайте плечи.
3×20 отжиманий от лавки.
Это старое упражнение, которое не требует дополнительных пояснений. Найдите надежную опору и начните опускать туловище, чтобы загрузить трицепс и сокращайте мышцы, поднимая корпус назад. Данное упражнение с собственным весом поможет набрать силу.
3×10 приседаний с переносом центра тяжести на каждую ногу.
Я люблю использовать свободное время по максимуму и это мое любимое упражнение. Поставьте одну ногу на слайдер. Пальцы должны быть направлены прямо или слегка наружу. Приседайте так же, как и всегда, но только на одну ногу. Та нога, что на слайдере, должна двигаться в сторону. Сначала будет трудно, но потом ваши ягодичные мышцы скажут мне спасибо. Когда возвращаетесь на исходную позицию, ягодичные мышцы должны оставаться в напряжении.
