Межсезонье 3 часть. Тренировочные интервалы

Лучшее что можно сделать с вело-станком — продать его))
И заняться зимой альтернативными видами активности.

Межсезонье 0. Вступление.

Межсезонье 1. Тренажерный Зал.

Велосипедный станок трейнер — одна из возможностей покрутить зимой.
И если хочется дать жару в начале сезона, или не умирать на собрании — придется вспенить станок.

Цель статьи — поделиться своим опытом
Это не мануал для достижения успеха.
Приведенные ниже интервальные тренировки — это мои любимые упражнения, комбинируя которые — достигаю какого-то результата (или нет)))
Их можно выполнять, как на трейнере так и на шоссе (или мтб).

Словарик

Интервал — рабочий период тренировки. Бывают интервалы короткие (спринты) и длинные темповые, по равнине и у холмам. Обычно за тренировку выполняется несколько интервалов.
Время интервала отсчитывается от начала ускорения, а не от выхода пульса на рабочий уровень.
Ускорение лучше делать не с легкой передачи, а с ходу. То есть предварительно увеличить скорость и включить нужное расписание трансмиссии. Чтобы не переключаться через всю кассету во время спринта)

Рекавери — восстановительный период. Организм отдыхает от предыдущего интервала и готовится (морально) к следующему. Во время рекавери нужно продолжать легко крутить, нагрузка на уровне первой зоны.

Разминка
Любую интервальную тренировку (в помещении или на шоссе) нужно начинать с разминки.

Классическая разминка выглядит так:
Минут 5 в легком темпе
Далее 5 интервалов длительностью 1 мин с рекавери 1 мин.
Интервалы на легкой нагрузке, с каденсом на 20+ обороты выше обычного.

Еще один вариант разминки:
5 минут в легком темпе
Далее в течение 10 минут плавно поднимается нагрузка до уровня ПАНО.
Еще 5 минут рекавери и можно начинать серьезные интервалы.

Внимание!
После длительного перерыва, или в начале тренировочного сезона не стоит делать короткие интервалы!

Вкатитесь сначала и потом лупасьте.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ — главное

Любые интервальные тренировки надо делать только после полного восстановления от предыдущих тренировок. Иначе загоните себя в перетренированность.

Объемы в первой зоне
Замечательно сесть на станок и покрутить 1-2 часика без напряга.
Или выехать на дорогу и покатать 2-3+ часика.
Если вы начинающий — это будет не плохой работой над базой.

Но, если вы тренируетесь не первый год — для вас плохие новости.
Объем не добавит вам ничего, кроме усталости.
Существует и другое мнение, что объемы необходимы в базовый период.
Я не имею ни времени ни желания вспенить зимой по 20+ часов в неделю.
Да и в сезон очень редко когда катаю более трех часов за раз.

Примечание №1: после длительного перерыва или болезни-объемчик в первой зоне позволит организму укатиться.
Примечание №2: полететь зимой в теплые края и 1-2 недели покатать объем — збс идея. После такого Кемпа дома уже можно лупасить тяжелые тренировки и подводиться под сезон.
Тем более, что сейчас только ленивый не проводит тренировочные сборы.

Интервалы не лишние даже для триатлетов
Координация
Тренировки для улучшения координации и повышения рабочего каденса.
Это тренировки лучше выполнять на трейнере, а не на шоссе. На шоссе легко потерять равновесие и попасть в ДТП.

Состоит из двух частей + рекавери:

Одной ногой.
По 10 отрезков продолжительностью 1 минута на ногу.
Начинаете например с правой ноги. Покрутили одной правой 1 минуту, затем 1 минуту левой, затем снова 1 минуту правой. И так по 10 раз на ногу, всего 20 отрезков.
Концентрация не на силе, а на правильности выполнения, необходимо стараться максимально ровно крутить, без рывков.
Если тяжело-выставьте легче нагрузку.
Крутите в вашем привычном темпе.
Рекавери 5 минут.
Высокий каденс на легкой передаче.
Интервалы длительностью 2 минуты, с рекавери в 1 минуту.
Каденс на 20 + оборотов выше привычного (чем выше тем лучше).
Нагрузки можно делать на низком.
А можно немного увеличить нагрузку и упороться))
1/1 мин интервалы в 4й зоне
1 мин — легкое ускорение, 1 мин — обычное катания.
Пока не надоест. 20-30 интервалов за тренировку.
Можно делать на объемных тренировках.
Прокачивается реактивность, скорость вывода лактата из мышц, ускоряет восстановительные реакции.

Объемы в 2й зоне и выше
Здесь все просто 2-3 часа в 2-3й зоне, по относительно равнинной местности.
С ростом формы — можно добавлять холмы. В горку давить сильнее.
Так плавно увеличивать интенсивность до 3-4-5-6 зон.
Хорошо прокачивает выносливость и не только.
Это классическая кантрийная тренировка, например 1-2 круга по трассе кантрийного Тандема, с дорогой у и из леса.
На шоссе это например Метрологическая-Обухов-Метрологическая, селами.

Sweet Spot — я это люблю) 
83-97 % от FTP (ПАНО)
Офигенно прокачивает почти все, но при этом время восстановления после тренировки довольно короткое.
Начинаю с 3 * 10 мин, 5мин рекавери между интервалами
Обычно катаю 2 * 25 мин с 10 мин рекавери.
Если есть силы-интервалы можно удлинять.
Неплохо заходят 3 такие интервала на соточке по шоссе))
Это моя основная тренировка на трейнере и в начале сезона.

Sweet Spot Burst
Все то же самое, только через каждые 5 минут делается спринт на 10-15 секунд.
Свет спот уже никогда не будет таким, как раньше)

30/30 на 80%/120% FTP
Во время интервала каждые 30 секунд меняется уровень нагрузки.
30 сек — 120% FTP
30 сек — 80% FTP
Так 10 циклов.
2 пачки за тренировку (можно и больше, если мало))))
Эта тренировка прокачивает МПК (VO2max).
Дыхалка работает в режиме VO2max, а мышцы закисляются не так сильно.
Можно больше времени просидеть в режиме VO2max.
120% FTP — чувствуется как крутить очень сильно.
80% — чувствуется как крутить свитспоты.

Минутка
1 мин на все бабло, рекавери 2-3 мин.
Делать по 10 (+/-) повторов, можно в небольшой апхил
прокачивает анаэробный метаболизм.

Низкий каденс
Работа над увеличением силы ног.
Интервалы продолжительностью 5 минут с низким каденсом.
Каденс — где-то 50 об/мин.
Восстановление-5 мин.
5 циклов за тренировку.
Внимание! Если у вас были проблемы с коленными суставами — лучше это тренировки не проводить.
При любом дискомфорте в коленях — срочно прекращайте тренировки.

120-60-30
Циклы по 5 минут
В начале каждой пятиминутки делается интервал, остальное время в пятиминутке — рекавери.
3 подхода, от длительного рабочего интервала к более короткому.
Между подходами — полные 5 мин отдыха, считать от конца рабочего интервала.
5 х 5 мин с рабочим интервалом в 2 мин и 3 минуты рекавери.
5 х 5 мин с рабочим интервалом в 1 мин и 4 минуты рекавери.
5 х 5 мин с рабочим интервалом в 30 сек и 4.5 минуты рекавери.
Все, вафли.

Немного расширенно объясню:
Тренировка состоит из трех блоков. В каждом блоке своя длина рабочего интервала.
Первый блок — 5 интервалов по 2 минуты, с рекавери между интервалами продолжительностью 3 минуты.
Рекавери 5 минут между блоками.
Второй блок — 5 интервалов по 1 минуте, с рекавери между интервалами продолжительностью 4 минуты.
Рекавери 5 минут между блоками.
Третий блок — 5 интервалов по 30 секунд, с рекавери между интервалами продолжительностью 4,5 минуты.
Все.

Усилие в интервале максимальное, которое можете держать в течение всего интервала.
Такое, чтобы последние секунды каждого отрезка хотелось к маме.

40/20
40 сек на максимуме, так чтобы сопли летели, 20 сек — рекавери.
Пачками по 5 повторов за тренировку 4 пачки.
Между пачками 5 мин рекавери.
Если мало — можно немного увеличивать количество в пачке и количество пачек.
Прокачивает толерантность к лактату.

Восстановительная тренировка

Организм лучше восстанавливается не сидя на диване, а если дать небольшую нагрузку.
Для восстановления прекрасно подходит легкое катание по равнинке без ускорений, или аналогично легко повспенить станок.
Продолжительность — до часа.

Серии из 2-3 дней
Неплохой тренировочный эффект дают серии с 2-3 дней.
В течение серии нагрузка изменяется от коротких интервалов до длинных.
1-какие-то короткие интервалы с ригаловом в анаэробе. Для кантри-просто несколько кругов по любимой трассе с короткими крутыми торчами.
2 — мир споты, или объем.
3-Объем (если у 2 были свитспоты). 3й день уже на грани, его можно добавлять, если есть силы после предыдущих 2х.

И 1-2-3 дни восстановления, до следующей серии.
Надо давать себе хорошо восстановиться после такой серии, иначе можно перетренироваться.