Лишний вес применительно к мужчине всегда был вопросом спорным. Выражение, что хорошего человека должно быть много, как флаг независимого государства — неприкосновенен и свят. Сообщество «аквариумистов» (да простят меня истинные любители рыбок) плодится и размножается. Общество потребления закладывает мину замедленного действия под сомо существование мужчина как ВИДА.
Нужно спасать обреченных и спасаться самим.
Лишний вес… А что, собственно говоря, значат для мужчины эти самые лишние килограммы? Современная наука разделяет воздействие ожирения на мужчин и женщин. Ожирение по женскому типу – это отложение жира «снаружи» — область бедер и ягодиц, у мужчин же – это отложение жира «внутри», то есть на внутренних органах.
Так уж исторически сложилось, что в древнейшие времена, когда человек формировался, как вид, компьютеров, автомобилей, офисов и мягких диванов почему-то не было. То есть мужчина был охотником, животным чрезвычайно подвижным и активным. И все функции и свойства организма закладывались и формировались именно с этой целью. И к нашим дням в «конструкции» организма ничего не изменилось. А теперь представьте: охотник вдруг жиреет. То есть – он больше не может быстро бегать за мамонтами и кормить свою стаю. По всем законам эволюции природа такую особь, которая больше не способна выполнять свою функцию, обязана ликвидировать и не дать ей оставить потомство. У набравшего изрядный вес мужчины включается изначально заложенный внутри него механизм – механизм уничтожения.
Современная наука называет этот механизм термином «метаболический синдром». Он включает в себя ряд заболеваний, которые тянут друг друга как звенья одной цепи и составляют так называемый Смертельный Квартет: ожирение, гипертоническая болезнь, сахарный диабет и нарушение липидного обмена. Мало того, что при запуске этого механизма каждое из появившихся заболеваний само по себе смертельно, так еще и происходит нарушение исконно «мужских» функций организма. Вот такая вот картина получается.
Как определить, а есть ли у вас опасность развития метаболического синдрома. Очень просто – окружность талии у мужчины не должна превышать 94 см, а талия более 102 см – это уже очень серьезный повод для тревоги. (сейчас все быстро побежали за сантиметром и померилиJ). Ну как? Перебор? Нехорошо. Но пока не страшно.
Метаболический синдром имеет еще несколько критериев:
артериальное давление выше 130/85 мм рт.ст.;
уровень глюкозы в крови натощак выше 5,6 ммоль/л;
уровень триглицеридов в крови 1,7 ммоль/л или выше;
уровень липопротеидов высокой плотности ниже 1,03 ммоль/л.
Если к превышению 94-х сантиметров в талии у вас добавляется хотя бы две из перечисленных составляющих – метаболический синдром у вас есть. Проще говоря сразу же вслед за нахождением у себя «великоватой» окружности талии следует посетить терапевта и обследоваться – как правило измерение артериального давления и биохимические анализы крови сопровождают консультацию.
Теперь представим ситуацию, что ваши показатели все-таки попали в «смертельный квартет». Что же делать? Все, крышка? Если ничего с этим не сделать – то да. Но в наши то с вами планы это явно не входит!
Метаболический синдром – это болезнь образа жизни. Соответственно, его мы с вами и будем менять. Рецепт такой: берем полного человека – 1 штука, велосипед – 1 штука, смешиваем оба этих компонента с правильной диетой и получаем хорошие результаты! И действительно, ключ к избавлению от избыточного веса – это правильное питание и физическая активность.
Теоретически уменьшить избыточную массу тела нетрудно: если снизить калорийность пищи на 250 ккал в день и одновременно на 250 ккал в сутки увеличить физическую активность, то в итоге за неделю можно «недосчитаться» 3500 ккал, что эквивалентно потере одного фунта лишней массы тела. Но в действительности путь уменьшения лишней массы тела долог и тернист. Необходимо соблюдение умеренно гипокалорийной диеты, со сниженным содержанием жиров в потребляемой пищи до 20–30% и повышение доли « правильных» углеводов до 50–60%, которые способствуют уменьшению массы тела, повышению чувствительности тканей к инсулину, улучшению липидного профиля и снижению артериального давления.
Соблюдение диеты должно сочетаться с увеличением физической активности, которую следует расценивать как важнейшую часть программы по уменьшению массы тела, так как увеличение физической активности способствует не только большей потере массы тела, но и облегчает поддержание ее на оптимальном уровне.
Я приведу разработки НИИ Эндокринологии РАН – самой большой организации у нас в стране, занимающейся лечением ожирения:
ПИТАНИЕ ПРИ ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ
Питание должно быть РЕГУЛЯРНЫМ (5 раз в день, включая завтрак), жиры должны составлять до 35% калорийности суточного рациона.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
-
капуста (все виды)
огурцы, помидоры
салат листовой, зелень
перец
кабачки, баклажаны
свекла
морковь
стручковая фасоль
редис, редька, репа
зеленый горошек (молодой)
шпинат, щавель
грибы
чай, кофе без сахара и сливок
минеральная вода
нежирное мясо (белое куриное мясо, индейка, телятина, говядина)
рыба
! Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде.! Использование жиров (масла, майонеза, сметаны) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
-
молоко и кисломолочные продукты (нежирные)
сыры менее 30% жирности
творог менее 5% жирности
картофель (не более 6 ст.л. в порции)
кукуруза
зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица) (не более 6 ст.л. в порции)
крупы (не более 6 ст.л. в порции)
макаронные изделия (не более 6 ст.л. в порции)
хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные) (предпочтительнее хлеб грубого помола, 1 к.)
фрукты
яйца
! «Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
-
масло сливочное
масло растительное (1 ст.л./сут)
сало
сметана, сливки
сыры более 30% жирности
творог более 5% жирности
майонез
жирное мясо (свинина, баранина, куриные ножки)
копчености
колбасные изделия, сосиски, сардельк
кожа птицы
консервы мясные, рыбные и растительные в масле
орехи, семечки
сахар, мед
варенье, джемы
конфеты, шоколад
пирожные, торты и др. кондитерские изделия
печенье, изделия из сдобного теста
мороженое
сладкие напитки (“Кока-кола”, “Фанта”)
алкогольные напитки
! Следует по возможности исключить такой способ приготовления пищи как жарение.
! Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира, например пароварка.
Ну что, господа мужики? Нелегко кажется? Да, и правда нелегко. Однако, в нашем запасе остался еще один важный козырь – это байк!!! Чем удобен велосипед – он позволяет очень хорошо дозировать нагрузку от минимальной, до весьма значительной. Более того – это один из самых приятных способов сжигания лишних калорий – ни один велотренажер не даст вам массу положительных эмоций от ощущения дороги и свежего ветра в лицо. Так что присоединяйтесь, до встречи на колесах!
